Hvordan forebygge beinskjørhet?
Styrkeuka
STYRKEUKA er bred dugnad for å få oppmerksomhet om betydningen av styrketrening – og inspirere til enkel regelmessig trening.
Vi ønsker med #hverdagssterk sammen øke kunnskapen om styrketrening og inspirere den voksne og eldre befolkningen til å gjøre styrketrening to ganger i uka. Vi skal også vise frem hva dette kan bety for hverdagsfunksjon og fritidsaktiviteter.
Visste du at:
to økter i uka à 15–30 min, med minst 48 timer hvile mellom øktene
minimum fire øvelser; én fra hver muskelgruppe:
Start med en oppvarmingsserie på 12 ganger/repetisjoner med en motstand som er omtrent halvparten av det du maksimalt klarer 12 ganger. Etter oppvarmingsserien gjennomføres 3 runder/sett med beinøvelsene og 2–3 runder for overkroppsøvelsene (alternativt 1–2 runder).
Treningsmotstand: 4–12 ganger/repetisjoner med tyngste motstand du klarer det gitte antall ganger. Varier motstand, første økt i hver uke 8–12 ganger og andre økt 4–8 ganger.
Vi ønsker med #hverdagssterk sammen øke kunnskapen om styrketrening og inspirere den voksne og eldre befolkningen til å gjøre styrketrening to ganger i uka. Vi skal også vise frem hva dette kan bety for hverdagsfunksjon og fritidsaktiviteter.
Visste du at:
- enkel, ukentlig styrketrening er viktig for å fungere og ha god helse
- trening virker uansett hvor gammel du er – det er aldri for sent å bli litt sterkere
- det spiller ingen rolle hvor du gjør det - bare du gjør det.
to økter i uka à 15–30 min, med minst 48 timer hvile mellom øktene
minimum fire øvelser; én fra hver muskelgruppe:
- strekkapparat bein», som knebøy, beinpress og ettbeins knebøy
- strekkapparat overkropp», som benkpress og armhevninger
- trekkapparat overkropp», som sittende roing, nedtrekk og kroppshevinger
- skuldre og øvre del rygg, press oppover», som skulderpress med vekter og sidehev
Start med en oppvarmingsserie på 12 ganger/repetisjoner med en motstand som er omtrent halvparten av det du maksimalt klarer 12 ganger. Etter oppvarmingsserien gjennomføres 3 runder/sett med beinøvelsene og 2–3 runder for overkroppsøvelsene (alternativt 1–2 runder).
Treningsmotstand: 4–12 ganger/repetisjoner med tyngste motstand du klarer det gitte antall ganger. Varier motstand, første økt i hver uke 8–12 ganger og andre økt 4–8 ganger.
